Olahraga Pembentukan Otot Tanpa Suplemen, Bisakah ?

Persepsi kebanyakan orang yang baru memulai olahraga pembentukan otot atau gym, adalah dengan bantuan suplemen atau vitamin, terlebih jika melihat sosok yang badannya jauh lebih besar dari rata-rata, seperti body para atlet gulat, bahkan banyak diantara kita yang terburu-buru melakukan judgemental bahwa orang tersebut menggunakan steroid. Untuk steroid, mungkin bisa kita bahas di lain waktu.

Hal yang seharusnya kita patuhi dalam pembentukan otot adalah: Pola Latihan, Asupan Protein, Pola Makan, dan Jam Tidur.

Pola Latihan Pembentukan Otot

Seperti yang sebelumnya pernah kami tulis di artikel-artikel sebelumnya, otot yang baru saja dilatih perlu diistirahatkan minimal satu hari agar setelah proses pemulihan, otot tersebut dapat berkembang. Namun, bukan berarti sama sekali tidak boleh digerakkan. Tetap boleh namun bukan menjadi gerakan utama. Misalnya, jika hari ini berlatih dada (chest), tentu besok melatih bahu dengan gerakan side lateral raise. Pada latihan gerakan tersebut, dada juga akan terlatih, namun fokus beban latihan akan tertuju pada otot bahu yang akan mengembang nantinya.

Beban, set, dan repetisi juga sangat berpengaruh. Untuk pemula, tidak disarankan terlalu over. Misalnya, untuk melatih bench press dapat dilakukan 3 set dan 8 repetisi. Jika minggu ini mampu mengangkat beban seberat 10kg, tentu minggu depan harus ditambah beban 2,5kg jika sanggup. Jika tidak sanggup, carilah sparing partner untuk membantu. Namun, jika berlatih sendiri, sangat tidak disarankan memaksa menambah beban.

Berbeda jika yang dilatih adalah lengan, biceps, atau triceps. Setiap minggunya beban harus ditambah, begitu pula dengan set dan repetisi latihannya.

Baca Juga : Pengetahuan Dasar Olahraga Beban, Untuk Pemula

Asupan Protein

Selain Pola Latihan, Asupan Protein juga menjadi perhatian. Jika tidak memakai suplemen dalam latihan pembentukan otot, kamu harus surplus protein. Berikut beberapa tips yang bisa diikuti:

• Awali hari dengan konsumsi protein dari putih telur sebanyak 3 butir telur rebus.
• Lanjutkan dengan 2 buah pisang sebagai menu sarapan.
• Untuk brunch time, konsumsi roti tawar 2 lembar dan kopi.
• Siang hari, usahakan tidak mengonsumsi nasi terlalu banyak. Lauk bisa menggunakan dada ayam fillet minimal 100gr atau 1 ons dan sayur. Usahakan tidak mengonsumsi sayuran bersantan, sayur sop adalah ide yang menarik.
• Sore hari sebelum latihan, bisa diawali dengan 2 buah pisang lagi, lalu kopi hitam manis atau teh manis hangat sedikitnya 20 menit sebelum latihan.
• Setelah latihan, untuk pencegahan otot menyusut, konsumsi kembali telur ayam rebus (4 butir, ambil putihnya saja).
• Porsi makan malam, tetap konsumsi dada ayam, jika memungkinkan konsumsi 200gr potongan filletnya.

Pola Makan

Pola makan di sini lebih mengutamakan keseimbangan kalori dan TDEE serta konsumsi protein harian, sedikitnya 1.5x berat badan. Jika berat badanmu 60kg, maka 1.5×60 = 90gr adalah total kebutuhan protein harianmu.

Contoh perhitungan:

• Putih telur (6gr per butir) x 7 butir = 42gr
• 4 buah pisang = 4gr
• Dada ayam (31gr per 100gr) x 3 ons = 93gr Total: 42+4+93 = 139gr protein harian.

Jam Tidur

Waktu tidur adalah waktu bagi tubuh kita melakukan pemeliharaan. Apa yang kita makan hari ini dengan kandungan nutrisinya diserap tubuh dan diolah untuk memperbaiki sel yang rusak, termasuk sel otot yang baru saja dilatih. Kerusakan ini diperbaiki dengan protein untuk menjadi lebih besar. Maka pastikan jam tidurmu tercukupi, jangan begadang. Tubuh harus well recovered dengan tidur yang ideal.

Baca Juga : Bisakah Bulking dan Cutting Bersamaan?

Kesimpulan

Beberapa cara di atas adalah jawaban bagi para pemula gym. Apakah bisa membentuk otot tanpa suplemen/vitamin? Jawabannya bisa, asal mengikuti 4 hal di atas dengan teratur dan disiplin. Kesabaran dan konsistensi dalam mengikuti pola latihan, asupan protein, pola makan, dan jam tidur akan menentukan hasil dari pembentukan ototmu.

Selamat mencoba. Untuk olahraga apapun jenisnya, tetap akan melatih pembentukan otot dan menghasilkan tubuh yang sehat. Untuk perlindungan kesehatan menyeluruh, jangan lupakan Asuransi Kesehatan bagi kamu dan juga keluargamu. (arm)