Meningkatkan Lean Body Mass Saat Puasa Ramadhan

Beberapa penelitian internasional mengenai kebugaran, salah satunya Nutrition Journal menyebutkan bahwa latihan beban selama puasa dapat menghasilkan penambahan massa otot, meski hasilnya tidak se-signifikan jika di bandingkan orang-orang yang tidak berpuasa Ramadhan.

Pada dasarnya saat berpuasa, tubuh mengalami kekurangan cairan dan defisit kalori, sehingga energi untuk melakukan olahraga beban tentu berkurang, sedangkan penambahan beban dari hari ke hari setiap latihannya tentu tidak akan sekuat saat hari-hari biasa.

Tapi, ada kelebihan di balik itu semua, yaitu Lean Body Mass akan mudah tercapai, apa itu lean body mass ? lean body mass adalah masa otot murni bebas lemak, sehingga tampilan otot di tubuh tidak hanya saat sedang pump ketika berolahraga saja.

Namun tidak tampak susut juga tidak bercampur lemak, tampak kering, hampir di bagian tubuh manapun, terlebih bagian perut nampak seksi, yang paling mudah adalah ABS atau Abdomens, karena untuk mendapat six pack tidak hanya di ABS, tapi otot keseluruhan perut, yaitu rectus abdominis, untuk melatih kesemua sixpack jelas cukup sulit, jangan lupakan juga melatih otot perut samping.

Ikuti jenis latihan ini dan dapat di bagi menjadi 3 jenis latihan dalam 1 minggu dengan 2x off, yaitu hari pertama kita mulai dari Senin.

Hari Pertama

Sit Up, Upper, Biceps dan Forearm, ingat selama puasa tubuh kita kekurangan kalori dan cairan, sehingga untuk penambahan beban tidak di anjurkan sebanyak hari-hari biasa,begitupun jenis latihannya, tapi tidak menutup kemungkinan dengan segala variasinya, untuk upper dapat melatih Shoulder Press, Biceps dan Forearm, jika biasanya 1 minggu menambah porsi beban per 2,5kg maka, pada bulan Ramadhan disarankan menambah beban 2,5kg per 2 minggu, dan akhiri dengan sit up, akan lebih baik jika sit up dengan membawa beban minimal 5kg.

Hari Kedua

Leg Raise, Reverse Crunch, Squat, Triceps dan Dips, olahraga squat adalah latihan untuk melatih otot paha agar tidak terjadi penumpukan lemak di sekitar paha, sedangkan triceps dapat di lakukan dengan warm up(pemanasan) di 2rep dan di lanjutkan 4 repetisi pada porsi latihan utamanya, untuk dips dapat melatih sebagian dada juga triceps dan sedikit bahu, tidak perlu penambahan beban, cukup berat tubuh saja dan maksimal 4 set saja lalu akhiri dengan melatih otot perut bawah, leg raise dan reverse crunch.

Hari Ketiga

Deadlift, Pull Up, Bent Over Row, olahraga ini melatih otot punggung, yang kesemuanya memang adalah otot besar bagian belakang, otot besar tidak di anjurkan di latih bersamaan, agar jika hari ini berlatih dada, sel otot bisa ter-recovery dengan baik, dan besoknya, melatih otot punggung.

Hari Ke Empat Off

Hari Kelima dan Ke enam dapat di lanjutkan seperti hari pertama dan kedua, sedangkan hari ketujuh, semisal dimulai dari senin, yang artinya, hari minggu, dapat off atau beristirahat.

Nutrisi

Dari hasil diskusi para senior di gym, untuk konsumsi dapat dimulai dengan berbuka puasa menggunakan telur rebus 2 buah (tentunya di mulai dengan air mineral) yang selanjutnya dapat mengkonsumsi dengan makanan manis untuk kalori.

Untuk makanan utama tetap dengan porsi standar, jangan sampai tambah nasi, lengkapi lauk dengan protein hewani (dada ayam, ikan) atau protein nabati (tempe tahu) jangan lupakan gizi dari sayuran untuk pencernaan.

Sebelum latihan

Di sarankan menggunakan creatine, namun jika sudah terlalu sering, dapat di ganti dengan kopi saja atau energi drink di tambah madu, jika sudah terbiasa dengan suplemen gym, amino adalah saran terbaik.

Sesudah latihan

Untuk mencegah penyusutan massa otot setelah latihan, BCAA adalah pilihan yang paling disarankan.

Saat Sahur

Jangan pernah lewatkan makan sahur, karena kita akan mengalami defisit kalor seharian penuh, suplemen terbaik yang dapat dikonsumsi setelah sahur adalah Whey Protein.

Olahraga beban saat puasa adalah tantangan tersendiri, karena kita akan mengalami perlambatan progres, bahkan penurunan massa otot, sedangkan waktu kita juga sangat terbatas, terdapat ibadah yang masih harus di lakukan setelah shalat Isya' yaitu shalat tarawih, terlebih pada 10 hari terakhir bulan Ramadhan seperti sekarang, rasanya sangat sayang ibadah malam di lewatkan, namun kesehatan fisik adalah pilihan utama.(Arm)